クレアチンは、トレーニングをする人の間でよく知られるサプリメント成分のひとつです。このページでは、クレアチンがどのような成分なのか、どんな種類があるのかなど、選ぶ前に知っておきたい基礎知識をまとめました。

クレアチンとは

クレアチンは、アミノ酸の一種であるアルギニン・グリシン・メチオニンをもとに、主に腎臓と肝臓で合成される天然の化合物です。1832年にフランスの化学者シュヴルールが肉の中から発見し、ギリシャ語で「肉」を意味する「kreas」から名付けられました。

体内のクレアチンの約95％は骨格筋に存在し、残りは脳などに分布しています。筋肉の中では、その多くが「クレアチンリン酸（ホスホクレアチン）」という形で蓄えられ、体がエネルギー源として使うATP（アデノシン三リン酸）の再合成に関わっています。

体内のクレアチンは毎日一定量がクレアチニンとして分解され、尿中に排出されます。そのため、体内での合成と食事からの摂取によって補われています。

クレアチンを含む主な食品

クレアチンは主に肉や魚に含まれています。植物性の食品にはほとんど含まれないため、菜食中心の食生活では食事からの摂取量が少なくなる傾向があります。

食品	クレアチン含有量の目安（生100gあたり）
牛肉	約0.4〜0.5g
豚肉	約0.5g
鮭	約0.45g
まぐろ	約0.4g
にしん	約0.65〜1.0g
鶏肉	約0.3〜0.4g

※数値は海外の文献等で示されている一般的な目安です。加熱調理により一部が減少するといわれています。

食品からの摂取だけでサプリメントの1回分（多くの製品で3〜5g程度）に相当する量をとろうとすると、牛肉なら1kg前後が必要になる計算です。こうした背景から、手軽に補える食品としてクレアチンのサプリメントが利用されています。

クレアチンサプリメントの主な種類

市販されているクレアチンには、いくつかの形態があります。日本で流通している製品の多くは「クレアチンモノハイドレート」です。

種類	特徴
クレアチンモノハイドレート	クレアチンに水分子が1つ結合した形。最も研究例が多く、製品の種類も豊富で価格も比較的手頃。
クレアチン塩酸塩（HCl）	塩酸と結合させた形。水に溶けやすいとされ、1回量が少ない製品が多い。価格はやや高め。
バッファードクレアチン	pHを調整した形（「クレアルカリン」などの名称で販売）。製品数は少なめ。
クレアチンエチルエステル	エステル化した形。現在は流通量が少ない。
クレアチン硝酸塩	硝酸と結合させた形。主にプレワークアウト系製品の配合成分として見られる。

はじめて選ぶ場合は、製品数が多く比較しやすいクレアチンモノハイドレートから検討するのが一般的です。

「クレアピュア（Creapure®）」とは

クレアチンの製品説明でよく見かける「クレアピュア（Creapure®）」は、ドイツのAlzChem（アルツケム）社が製造するクレアチンモノハイドレート原料のブランド名（登録商標）です。ドイツ国内で製造され、品質管理の基準を設けて生産されていることから、原料の産地や品質にこだわりたい人に選ばれています。

パッケージや販売ページにクレアピュアのロゴや表記がある製品は、この原料を使用していることを示しています。詳しくはクレアピュア使用のおすすめクレアチンで紹介しています。

利用する前に知っておきたいこと

• 目安量は製品の表示に従う：多くの製品で1日3〜5g程度が目安量として表示されていますが、製品ごとに異なります。必ずパッケージの表示を確認しましょう。
• 水分をしっかりとる：パウダーは水やドリンクに溶かして飲みます。日ごろから十分な水分補給を心がけましょう。
• 健康診断の前は伝えておく：クレアチンを利用していると、血液検査のクレアチニン値に影響が出る場合があります。健康診断や受診の際は、クレアチンを利用していることを医師に伝えておくと安心です。
• 持病・服薬中の方は相談を：特に腎臓に持病のある方、医薬品を服用中の方、妊娠中・授乳中の方、未成年の方は、利用前に医師や薬剤師に相談しましょう。
• 体調に異変を感じたら中止：お腹の張りなど体調に合わないと感じた場合は利用を中止してください。

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参考：International Society of Sports Nutrition（ISSN）Position Stand: creatine supplementation（2017）、AlzChem社 Creapure®公式情報 ほか